Insonnia da quarantena: il Coronavirus non sta solo cambiando la nostra vita affettivo/lavorativa, sta stravolgendo tutto, anche il nostro sonno.
Durante la nostra quarantena forzata tante cose cono cambiate fino ad assumere un aspetto abbastanza negativo sulla nostra vita. Una di queste è proprio il nostro sonno. Questo cambiamento viaggia di pari pari passo alla modificazione della nostra solita routine quotidiana: la colazione prima di andare a lavoro, il tragitto casa-lavoro, gli orari dei pasti (pranzi o cene), lo sport in palestra, il tempo trascorso fuori casa con amici e parenti ecc.
Insomma, una bella trasformazione nelle abitudini, in quanto tutto è stato stravolto a causa della quarantena e dell’isolamento atto ad evitare il più possibile i contatti e dunque i contagi.
Tutti questi cambiamenti stanno avendo un impatto non indifferente e per niente trascurabile sul nostro ritmo circadiano naturale, che è un “orologio” interno essenziale il quale gioca un ruolo chiave nel regolare il nostro modello di sonno scandendo così il giorno e la notte.
Inoltre regolano anche la temperatura corporea e gli ormoni così da farci restare vigili durante il giorno e stanchi nelle ore notturne.
Perché dormiamo male durante la pandemia?
L’esposizione alla luce naturale e gli orari dei pasti regolari sono due delle forze più potenti per allineare i nostri ritmi circadiani. Ma per molti di noi la quarantena ha cambiato la quantità di tempo che trascorriamo all’esterno e potremmo mangiare in orari diversi dal normale. Ma non è solo questo…Vediamo quali sono i motivi principali.
Ritmi modificati.
Basta pensare al fatto che magari ci si sveglia più tardi e magari passiamo la maggior parte del nostro tempo seduti a lavorare in smart working per poi passare dalla sedia al divano a vedere serie tv.
Ebbene, muoversi di meno ed avere una vita poco attiva comunica al nostro corpo un bisogno inferiore di riposo perché non ha un elevato dispendio di energie. La somma di tutti questi fattori genera la risposta a catena del nostro organismo e dunque gli episodi di insonnia, difficoltà a prendere sonno, sonno irregolare e intermittente durante la notte.
Stress.
Altro aspetto che influisce sul buon sonno è lo stress eccessivo che subiamo in questi giorni. Anche se non sono giornate pesanti fisicamente, risultano abbastanza dure e faticose dal punto di vista psicologico. Questo fa aumentare insostenibilmente gli ormoni dello stress (come il cortisolo), che aiutano a regolare il nostro ciclo sonno-veglia. Il cortisolo normalmente scende la sera, raggiungendo il suo livello più basso a mezzanotte. Ma se i livelli sono troppo alti prima di andare a dormire, potrebbe disturbare il sonno e influire negativamente sul buon riposo.
Alcune persone potrebbero vivere la fare contraria, ossia dormono di più fino recuperando le ore di sonno perse e l’accumulo di stanchezza legata ad uno stile di vita eccessivamente frenetico.
In questo caso si parla di “debito di sonno“, e può portare ad accumulare stanchezza fisica e mentale mentre siamo impegnati a destreggiarci tra i nostri troppi compiti quotidiani. In questo caso, niente panico… lasciate che il vostro corpo recuperi e cancelli parte di quel debito che vi siete inconsciamente portati dietro. Gli studi sulla perdita di sonno, hanno dimostrato che con il recupero si ha un ripristino delle prestazioni e dell’attenzione.
La dottoressa Celia Garcàa-Malo è neurologa del sonno presso l’Instituto del Sueo in Spagna, con la sua esperienza afferma che esiste la possibilità di fare più incubi e sogni abbastanza agitati e turbolenti, delle volte anche molto realistici da lasciarci sgomenti. Ovviamente questo non fa altro che provocare uno stato di ansia e stress sempre crescente che vanno ad influire immancabilmente sulla qualità del sonno. In risposta il nostro organismo risulterà debilitato e stanco, privo di energie e con un umore facilmente irritabile.
Possibili soluzioni per reagire al cambiamento
Ci sono alcuni consigli molto utili che possono aiutarci a superare al meglio questo periodo storico certamente non facile. Tutto sta nel riuscire a tenere la situazione sotto controllo prendendola di petto senza lasciarsi sopraffare dalle circostanza. Non si tratta di uno stato illusorio che “tutto andrà bene”, ma semplicemente bisogna essere realistici comprendendo che per forza di cose si tratta di una situazione transitoria destinata a finire (anche se dopo non poche sacrifici); tutto questo ci permetterà di contenere la paura, dominare l’incertezza che aleggia in noi fino a ridurre stress e ansia.
Il giusto atteggiamento ci vede impegnati a:
Stabilire una nuova routine. Questo sarà il blocco di partenza per impegnarsi a stabilire uno stile di vita quanto più normale, anche per quanto riguarda il recupero del ritmo circadiano. Anche se ognuno di voi è diverso e possiede esigenze corporee differenti, si dovrebbe puntare a dormine circa 7-9 ore a notte. Non solo la routine fa bene al nostro ciclo del sonno, ma anche alla nostra salute mentale.
Non usate la camera da letto come ufficio. Se lavorate in smart working cercate di scegliere una stanza differente da quella che usate per riposare. È fondamentale NON associare la vostra camera da letto ad un luogo in cui si lavora o bensì ad un luogo in cui di riposa e si dorme. Questo vi aiuterà a rilassarvi e a prepararvi per il sonno.
Evitate il sonnellino. Questo potrebbe essere davvero deleterio per noi, soprattutto se stiamo cercando di ristabilire la nostra nuova routine quotidiana. Il sonnellino in questa fase delicata, potrebbe potenzialmente disturbare il vostro nuovo processo di riadattamento. Tuttavia, se la vostra precedente notte di sonno è stata scarsa, potreste sentirvi più stanchi dopo pranzo, in questo caso potrete cedere ad un breve riposo pomeridiano che non duri oltre i 20 minuti. In questo caso potrete recuperare e ripristinare le funzioni cognitive e possono farvi sentire meno assonnati e spossati.
Moderare la caffeina. Un buon caffè non deve mai mancare e in giornate monotone come queste potrebbe essere una scusa per un break. Tuttavia esagerare può essere deleterio per il nostro sonno. E’ consigliabile assumere caffeina prima di mezzogiorno e non oltre. Poiché questa è un noto stimolante, potrebbe influenzare il nostro sonno tenendoci svegli più tardi. Quindi, quando si cerca di fissare il proprio modello di sonno, può essere meglio limitare l’assunzione di caffeina a prima della giornata.
Prendere un po’ d’aria durante il giorno. Fare una pausa e uscire un po’ in giardino, balcone o terrazzo (là dove possibile) favorisce il recupero delle energie e ci permette di svagare la mente.
L’esposizione alla luce naturale e al buio durante questo periodo ci aiuterà a mantenere i nostri ritmi circadiani in equilibrio e ci renderà stanchi.
Fare attività fisica, anche in casa. L’esercizio sia aerobico che di resistenza ha dimostrato di avere effetti positivi sul sonno. Tuttavia, il tempismo è importante. È meglio evitare un’ora di esercizio vigoroso un’ora prima di andare a dormire, perché questo può ridurre la durata e la qualità del sonno e rendere più difficile addormentarsi.
Andare a letto almeno un’ora prima di dormire. Avere questa abitudine può migliorare il nostro sonno e il buon riposo notturno. Riducete il tempo vicino ai cellulari o pc e cercate di leggere o meditare. Queste tecniche ci permettono di rilassarci e aiutano il nostro ritmo circadiano a prendere il controllo, rilasciando ormoni che favoriscono il sonno e riducono l’attenzione.Anche se è ancora incerto come sarà la vita dopo la fine della quarantena, una cosa è certa: se ci prendiamo cura di noi stessi in questo particolare periodo, potremmo affrontare e superare la quarantena sentendoci meno stanchi, più produttivi e più forti di prima, Sicuramente cambiati interiormente ma fortificati dentro e fuori.Tutto sta a noi!
