Non c’è assolutamente niente di più frustrante che andare a dormire la sera e svegliarsi la mattina dopo sentendosi ancora più stanchi di quando si va a letto. In questo articolo daremo un’occhiata al motivo per cui vi svegliate stanchi ogni mattina e a cosa potete fare per migliorare la qualità del sonno.
Le cause della stanchezza al mattino
Di seguito elenchiamo alcune dei motivi più comuni per cui ci si sveglia stanchi al mattino.
Malattia tiroidea – Una possibile ragione per cui ci si potrebbe svegliare stanchi la mattina potrebbe essere una tiroide che non funziona correttamente. In tal caso, oltre alla stanchezza al mattino si possono verificare sbalzi d’umore, aumento di peso o dolori muscolari e articolari.
Fatica surrenale – Questa condizione è causata da uno squilibrio ormonale che fa sì che il vostro corpo tenda a espellere un eccesso di cortisolo e adrenalina.
Stress – “Lo stress può portare alla stanchezza”, dice Shelby Harris, PsyD, esperta di salute del sonno e autrice di The Women’s Guide to Overcoming Insomnia. Questo perché, “quando siamo sotto stress cronico, spesso abbiamo livelli più alti di cortisolo, un ormone dello stress. Livelli elevati di cortisolo spesso portano a un aumento della fatica, della depressione e dell’ansia”.
Sindrome da affaticamento cronico – È una condizione simile all’affaticamento surrenale, ma è più comune nelle donne che negli uomini.
Stile di vita sedentario – Potreste essere sorpresi dal fatto che stare seduti senza fare nulla potrebbe farvi sentire più stanchi. Non muoversi abbastanza vi farà sentire stanchi, pigri e potreste anche sperimentare squilibri di umore.
Depressione – Uno dei sintomi più comuni della depressione è la stanchezza.
Dormire in modo incoerente – Un motivo per cui potrebbe essere difficile alzarsi dal letto la mattina potrebbe essere che semplicemente non si riesce a dormire abbastanza bene la notte. Se non si dorme bene otto ore di sonno ogni notte, al mattino, quando ci si sveglia, si può sentire la stanchezza.
Specie di questi tempi, le preoccupazioni legate alla pandemia possono compromettere in qualche modo l’igiene del sonno.
Anemia – Avere livelli insufficienti di ferro nel sangue può causare stanchezza, non importa quanto a lungo si dorma la notte.
Disidratazione – Questo può essere piuttosto sorprendente; tuttavia, la disidratazione è uno dei motivi più comuni per cui ci si sente stanchi.
Cosa si può fare per rimediare
Come si può battere questa stanchezza mattutina e sfruttare al meglio la giornata? Ecco una lista di cose che potete fare per sentirvi meno stanchi e affaticati.
Migliorare la qualità del sonno
Il fatto è che la maggior parte di noi non dorme tanto quanto serve. Se vi sentite regolarmente stanchi durante il giorno, probabilmente non date al vostro corpo abbastanza riposo durante la notte. Quando vi svegliate sentendovi stanchi la mattina, è il momento di guardare alla vostra routine e decidere cosa potete cambiare per ottenere una notte di sonno ristoratore. Di seguito alcuni alcuni suggerimenti per regolare il vostro modello di sonno.
Un buon esempio di routine è quello di andare a dormire alla stessa ora ogni notte. È anche una buona idea smettere di bere caffeina dopo le 4 del pomeriggio e rimuovere dalla camera da letto tutto ciò che potrebbe disturbare il sonno.
Sbarazzatevi di tutte le distrazioni almeno un’ora prima di dormire, compresi telefoni, televisori e tutto ciò che attira il vostro interesse. Questo aiuterà il vostro corpo a rilassarsi.
Assicuratevi che la vostra stanza sia fresca e buia e che smettiate di mangiare almeno due ore prima di dormire. Evitate pasti pesanti e/o piccanti prima di andare a dormire.
Andate a letto e svegliatevi più o meno alla stessa ora ogni giorno per regolare il vostro ritmo circadiano. Esponetevi alla luce del sole al mattino. La regolarità si traduce in un sonno migliore e in una minore stanchezza al mattino e durante il giorno.
Migliorate il vostro ambiente dove dormite
La tua stanza è troppo calda? La luce entra nella tua stanza di notte? C’è molto rumore che entra dall’esterno? E i cuscini e il materasso?
Tutti questi fattori influiscono sulla qualità del vostro sonno e dovreste controllare tutti. Il sonno occupa circa un terzo della vostra giornata e continuerà a farlo per il resto della vostra vita, quindi vale la pena di ottimizzarlo.
Spegnere smartphone e TV un ora prima di andare a letto
Addormentarsi è il processo di rilassamento del corpo e della mente dopo una giornata stressante. Potete decidere se questo processo inizia un’ora prima di andare a letto o se inizia solo dopo aver messo via il telefono un’ora prima di andare a letto.
Guardare schermi come il vostro computer portatile o smartphone mette a dura prova i vostri occhi e impedisce al vostro corpo di produrre melatonina, che regola il vostro ciclo sonno-veglia. Invece di navigare in Internet, usate quell’ora per rilassarvi. Potete leggere con una luce fioca, disegnare, meditare, scrivere o fare qualcos’altro che vi aiuti a calmarvi. Date al vostro corpo la possibilità di rilassarsi in modo da potersi addormentare rapidamente.
Svegliati con l’acqua
Un’inadeguata assunzione di acqua può farti sentire stanco e affaticato. Tieni un bicchiere d’acqua vicino a te e bevi un sorso generoso al mattino appena sveglio. L’acqua potabile può anche stimolare un movimento intestinale mattutino.
Un altro modo per svegliarsi con l’acqua è provare una doccia fredda al mattino. Secondo uno studio, pubblicato sul British Journal of Sports Medicine, le docce fredde possono favorire l’attenzione. Sono anche note per svegliare rapidamente le persone, far circolare il sangue e dare loro energia per la giornata. Anche se questo sembra del tutto impossibile da fare nelle mattine fredde, provate a fare un bagno con acqua tiepida e verso la fine, passate all’acqua fredda per qualche secondo.
Controlla il tuo respiro contro l’insonnia
Utilizzare tecniche di respirazione per respirare più lentamente. Questo aiuta enormemente a calmarsi e influisce sulla velocità con cui ci si addormenta. Potete seguire la routine 4-7-8.
Sdraiati a letto e fai un po’ di esercizio al mattino
Uno studio del 2008 dell’Università della Georgia ha dimostrato che l’esecuzione di esercizi a bassa intensità è il modo migliore per battere la fatica non causata da condizioni mediche. È interessante notare che chi ha praticato un esercizio fisico leggero ne ha beneficiato di più, anche più di chi ha fatto un esercizio moderato.
L’esercizio fisico è il modo naturale del corpo di svegliarsi dopo essere stato (per lo più) immobile durante la notte. Se avete tempo, fate anche una corsetta veloce o un giro in bicicletta. Altrimenti, potete fare qualche esercizio di stretching veloce come drop squat, curve laterali, salti a stella e shuffle laterali. All’inizio potrebbe sembrare estenuante, ma presto noterete un cambiamento nei vostri livelli di energia.
Attenzione all’alimentazione e all’assunzione di caffeina
La caffeina agisce sul corpo per 4-12 ore dopo l’ingestione. Mangiare può avere lo stesso effetto sul sonno. Cercate di non mangiare nulla nelle ultime 2 ore prima di andare a letto. Potete comunque bere un po’ d’acqua se ne avete bisogno. Ottenere le giuste sostanze nutritive ha effetti importanti sulla vostra vita, quindi vale sempre la pena di risolvere il problema.
I carboidrati ti lasciano stanco. Sarete sorpresi dall’enorme differenza nella qualità del vostro sonno se passerete dai carboidrati trasformati alle opzioni di cereali integrali che hanno un basso valore di glicerina. Questi tipi di alimenti sosterranno i vostri livelli di zucchero nel sangue per un lungo periodo di tempo aiutando il vostro corpo a dormire bene.
Evitare cibi zuccherati a colazione
Fare colazione, ma evitare cibi zuccherati fino a mezzogiorno.
Mangiare una colazione sana e abbondante darà l’energia per affrontare la giornata, quindi non dimenticate di mangiare anche se siete di fretta o se siete in ritardo. Tuttavia, potete cercare di evitare gli alimenti con zuccheri aggiunti, perché potrebbero provocare un calo di glucosio e provocare stanchezza.
Bere una tisana la sera
Se vi trovate a svegliarvi stanchi è una buona idea eliminare la caffeina dalla vostra dieta. Fortunatamente, questo non significa che si deve rinunciare completamente alle bevande calde. Basta scegliere le tisane da gustare la sera. La camomilla è un’ottima opzione se si fa fatica a dormire, poiché le proprietà calmanti di questa erba sono state usate per secoli per aiutare le persone ad addormentarsi. In alternativa, si può optare per una tazza di tè alla menta piperita se si preferisce qualcosa dal gusto rinfrescante.
