Con una colazione a base di proteine pure, il corpo produce più ormoni anabolici come l’ormone della crescita e l’insulina e inibisce la produzione di cortisolo.
I ricercatori dell’università di Erlangen-Norimberga in Germania hanno scoperto che è meglio mangiare un pasto proteico puro al mattino, piuttosto che una colazione che contiene proteine, carboidrati e grassi. Mangiando una colazione con proteine pure, il tuo corpo produce più ormoni anabolici come l’ormone della crescita (HGH) e l’insulina e inibisce anche la produzione di cortisolo.
Lo studio
I partecipanti alla ricerca erano uomini di età compresa tra i 18 ei 40 anni. Al mattino hanno consumato una miscela di 24 g di aminoacidi sciolti in un bicchiere d’acqua. La miscela conteneva i seguenti amminoacidi:
- – Valina,
- – Leucina,
- – Isoleucina,
- – Fenilalanina,
- – Tirosina,
- – Triptofano,
- – Lisina,
- – Metionina,
- – Cisteina,
- – Treonina e
- – Istidina
Così come vitamine e minerali. C’erano tre gruppi di partecipanti alla ricerca: un gruppo di controllo a digiuno (non avevano mangiato nulla), un gruppo (gruppo di controllo iso) che aveva una colazione a base di carboidrati con proteine del latte (stesse calorie dell’amminoacido) e il gruppo che aveva la miscela di amminoacidi sopra descritta.
I risultati
La colazione a base di proteine pure (assunta dal gruppo che aveva la miscela di amminoacidi) ha prodotto un picco molto elevato di HGH (ormone della crescita muscolare): la concentrazione è aumentata in media di un fattore 21 e si è mantenuta alta per circa un’ora e mezza nella maggior parte dei soggetti. Un altro effetto osservato è stato il calo dei livelli di cortisolo di quasi il 50% nel gruppo di miscele AA, mentre il cortisolo è diminuito del 10% nell’altro gruppo (gruppo di controllo iso).
Gli atleti e le persone che si prendono cura della salute e del benessere in generale beneficerebbero di una colazione il più possibile ricca di proteine. Così facendo si avrà un picco di produzione di HGH e un aumento di IGF-1. Una prima colazione con proteine pure al mattino è l’opzione migliore.
Alimenti ricchi di proteine per una sana colazione
Gli alimenti ricchi di proteine sono diversi, per alcuni atleti non è un problema consumare carne rossa, salumi, uova, tonno in scatola o carne bianca appena svegli, ma altri disgustano tali alimenti al mattino.
In tal caso bisogna considerare che tutti i vegetali, anche i più negletti e poco noti, contengono proteine, nessuno escluso: questo è un punto fermo, che occorre tenere sempre presente.
Elenchiamo ora i più comuni frutti carnosi con i relativi contenuti proteici, in percentuale e le percentuali di proteine presenti negli ortaggi più comuni, limitatamente a quelli che si possono utilizzare crudi:
FRUTTA
- albicocca 0,8
- anguria 0,9
- arancia 0,9-1,3
- avocado 2,6
- banana 1,4
- cetriolo 0,9
- ciliegia 1,2
- dattero 2,2
- fico 1,5
- fico d’India 0,8
- fragola 0,95
- cachi 1
- lampone 1,4
- limone 0,9
- mandarino 1 (Vedi calorie mandarino)
- mela 0,35
- melone 1,3
- mora 1
- nespola 0,45
- peperone 1,2
- pera 0,6
- pesca 0,7
- pomodoro 1
- prugna 0,8
- uva 1-1,4
VERDURE
- asparago 1,8
- barbabietola 1,2
- barbabietola rossa 1,6
- cavolfiore 2,6
- carciofo 2,4
- carota 1,2
- cicoria 1,6
- cipolla 1,4
- cavolo verza 3,3
- cavolo rosso 1,9
- finocchio 1,9
- lattuga e simili 1,3
- pastinaca 1,7
- porro 2
- ravanello 1
- sedano (foglie/gambi) 1,3
- sedano-rapa 1,5
- spinacio 2,2
- media: 31,9/18 = 1,78%
Per voi atleti inoltre consigliamo la dieta di Frank Medrano, il body builder vegano italo americano.
