Oggi mangiamo troppi cibi salati esponendoci a molte malattie. Il nostro organismo ha bisogno di una minima quantità giornaliera di sale.
Oggi, senza necessità e pur avendo i frigoriferi che potrebbero sostituire salumi e conserve salate, mangiamo troppo salato, a cominciare dal pane, aggiungendo senza motivo sale a ogni cibo anche quando è già dotato di sale dalla Natura. Soprattutto in Italia (10 g al giorno), seconda in Europa dopo l’Ungheria, ma un po’ in tutto il Mondo. Da uno studio presentato ad un congresso scientifico della American Heart Association a New Orleans, il 65% delle persone ingerisce ogni giorno circa il doppio del massimo del sodio ammesso (1.5 g AHA; 2 g WHO, Organizzazione mondiale della Sanità). Solo il 20% viene dal condimento, mentre l’80% lo troviamo già negli alimenti che consumiamo. E il troppo sale uccide. Ogni anno muoiono nel Mondo a causa del sale ben 2.300.000 persone.
Ai primi posti tra i cibi salati, ci sono i cibi artificiali, industriali, o comunque trasformati, come le conserve.
In Italia il 54% del sale che ingeriamo ogni giorno è contenuto nei cibi consumati fuori casa, in gran parte precotti e di produzione industriale (bar, pizzerie, rosticcerie, mense, ristoranti), secondo l’Istituto Superiore di Sanità.
Tutti questi alimenti o condimenti, molto saporiti solo grazie al sale, alcuni dei quali tradizionali ma oggi resi inutili dalle moderne e – una volta tanto – più sane tecnologie, sono considerati negativamente non solo dai naturisti rigorosi, ma anche da nutrizionisti e medici specialisti. La raccomandazione è che il sale, i dadi per brodo, le salamoie, le conserve salate (di vegetali, carni e pesci), i salumi e i formaggi più salati, gli antipasti, le salse di soia, i nuovi “cibi” tecnologici a base di sale (sticks, snacks, patatine, noccioline salate), e in alcune zone del Sud perfino il pane, salatissimo, insomma tutto ciò che è troppo salato, vanno ridotti drasticamente se non addirittura eliminati dalla dieta.
I PERICOLI DEL SALE E DEI CIBI SALATI PER LA SALUTE
Un consumo eccessivo di sale può favorire l’ipertensione arteriosa, soprattutto nelle persone predisposte. Il meccanismo che regola l’eliminazione del sodio quando è in eccesso rispetto alle esigenze del corpo, o il riassorbimento tramite l’ormone aldosterone quando è insufficiente, potrebbe non funzionare bene. Fatto sta che l’epidemiologia e la clinica medica hanno appurato che alti livelli di sodio aumentano il rischio di malattie del cuore, dei vasi sanguigni e dei reni, sia attraverso l’aumento della pressione arteriosa, sia per altre vie. Un’eccessiva quantità di sodio nella dieta è collegata anche a un rischio più alto di infezioni di Helicobacter pylori, gastriti e tumori dello stomaco, maggiori perdite urinarie di calcio dalle ossa e perciò a maggior rischio di osteoporosi. In conseguenza, per molte persone, sane o malate, ridurre di molto e in alcune pietanze eliminare del tutto il sale può essere un’importante misura, sia preventiva, sia curativa (Inran).
I CINQUE MODI CON CUI I CIBI SALATI FAVORISCONO IL CANCRO
Il sale nella dieta è associato al rischio di cancro dello stomaco, come provano numerosi studi. I salumi, cioè carni salate, conservate o affumicate, soprattutto i prosciutti e salumi fatti in casa o artigianali che arrivano anche al 15% di NaCl, il pesce salato (acciughe, aringhe, baccalà, salmone ecc.) e le salse di soia, sono ad alto rischio, specialmente in alcune zone e in individui in cui la dieta è carente di sostanze protettive.
Il sale favorisce, di per sé e anche in sinergia con i nitrati naturali o aggiunti come conservanti, la reazione di nitrosazione all’interno del cibo stesso durante la stagionatura, la conservazione e il trasporto, e poi in sinergia con l’azione dei batteri del cavo orale la riduzione dei nitrati presenti nella saliva in nitriti cancerogeni, per azione della reduttasi. Questo darebbe luogo nello stomaco alle altamente cancerogene nitrosamine. In laboratorio l’assorbimento da parte della mucosa gastrica dei roditori delle nitrosamine, come pure degli idrocarburi policiclici (cancerogeni) di carni e pesci che sono anche affumicati, risulta aumentato in presenza di alte concentrazioni di sale. Inoltre, nello stomaco il sale favorisce la formazione e lo sviluppo dell’Helicobacter pylori, associato a gastrite, ulcera e tumore gastrico. Infine, l’eccessiva concentrazione di cloruro di sodio nella dieta induce una iperosmolarità del succo gastrico, con conseguente rallentamento del tempo di svuotamento e più lunghi tempi di contatto tra la mucosa dello stomaco e le sostanze cancerogene, che così svolgono un’attività di promozione del tumore.
EFFETTI A LUNGO TERMINE DELLA RIDUZIONE DI SODIO SULLE MALATTIE CARDIOVASCOLARI
È ormai assodato che la riduzione del consumo di sale aiuta ad abbassare la pressione sanguigna e a prevenire lo sviluppo di ipertensione. Inoltre secondo una ricerca, una dieta a basso contenuto di sodio sarebbe utile anche nella prevenzione cardiovascolare.
In un altro recente studio (“Salt intake, stroke, and cardiovascular disease: meta-analysis of prospective studies”) di P.Strazzullo, L.D’Elia, N.B Kandala e FP.Cappuccio, si è provato che chi assume non più di 5-6 g di sale al giorno riduce il rischio di ictus del 27%, e delle malattie cardiovascolari in generale del 17%. E, al contrario di quanto sostiene una recente tesi revisionista, anche l’ipertensione sarebbe minore.
QUANTO SODIO SERVE AL CORPO, QUANTO SE NE ELIMINA CON I RENI
Il sodio è fondamentale per la vita umana, interviene nelle principali attività biochimiche dell’organismo; partecipa alla regolazione dell’equilibrio acido-basico; regola la permeabilità delle membrane cellulari e, insieme al potassio, l’equilibrio idrico (ritenzione o eliminazione dei liquidi); è coinvolto nella contrazione muscolare e nella conduzione nervosa.
In condizioni normali il nostro organismo elimina giornalmente da 0,1 a 0,6 g di sodio. Questa quantità va reintegrata con la dieta, cosa che avviene automaticamente senza che ce ne accorgiamo: gli alimenti naturali per l’uomo contengono già il pochissimo sodio necessario.
E invece, ogni giorno l’adulto italiano medio, mangiando cibi conservati o industriali trattati col sale, oppure aggiungendo sale in cucina e a tavola, ingerisce in media 10,8 g di sale (cioè più di 4 g di sodio), gli uomini più delle donne (12 g). Quindi 10 volte di più di quello fisiologicamente necessario, che è solo 1 grammo. Ma molti giovani divoratori di patatine e snacks ne assumono anche 20 g al giorno, ovvero 20.000 mg!
Una norma fondamentale è non aggiungere sale a tavola, ma solo a fine cottura, se indispensabile. Le paste da cuocere, se si aggiunge sale a metà cottura anziché all’inizio – ha scoperto un chimico italiano – assorbono molto meno cloruro di sodio. Piccole quantità di sale sono ammissibili per rendere più appetibili cibi che tenderebbero altrimenti ad avere un gusto dolciastro (soprattutto cereali e legumi secchi). Invece, insalate crude e verdure cotte – al contrario di quanto credono tutti – richiedono invece pochissimo sale solo in superficie (le prime), e niente sale le seconde. Provare per credere. Carote affettate e cavolo rosso tagliuzzato, cotti insieme per pochi minuti con un filo d’acqua e col coperchio, si versano in una zuppiera dove sono cosparsi di olio e aceto, con un pizzico di zenzero in polvere o timo, per esempio. Perfetti. Nessuno sentirebbe la mancanza di sale. Il sale spesso è solo un gesto meccanico, un’abitudine passiva.
E dato che dobbiamo consumare ogni giorno 3 o 4 porzioni di verdure, ecco perché ci bastano realisticamente solo 1-5 grammi al giorno di sale per persona. Purché si stia attenti a non assumere o ad assumere il meno possibile il “sale nascosto” in salumi, formaggi e i più diversi e insospettabili cibi industriali o conservati.
MA L’UOMO MODERNO E’ ORMAI DIPENDENTE DAL SALE
Il gusto dell’uomo si è ormai abituato al sale. Quelle che erano solo conserve di contadini, pastori e pescatori, “cibi del bisogno” perché li aiutavano a vivere una volta venduti in città, continuano in realtà ad essere consumate, anzi oggi sono golosità o cibi costosi: prosciutti, salami, salsicce, ventresca, guanciale e lardo pregiato, bresaola, bottarga, sottaceti, salmone, aringa, taramàs, caviale ecc. Tutti cibi che senza il sale non potrebbero esistere. E’ ancora ricercato perfino il puzzolente umile baccalà, ieri unico “pesce dei montanari” insieme con acciughe e aringhe, oggi con tanto pesce fresco a disposizione, potrebbe sembrare assurdo, quasi ridicolo. In fondo anche i formaggi, pur con le profonde trasformazioni biochimiche che li differenziano dal latte, che altro sono se non “conserve di latte” sottosale? E l’industria, come il pastore o il contadino antico, mette sale dappertutto, stavolta però, prendendo la gente non per bisogno ma per la gola. Altro che “conservante”, aggiunge sale come puro sapore, perché sa che l’uomo moderno è ormai drogato, è sale-dipendente. .
MA PERCHE’ NON SOSTITUIRE IL SALE CON LE ERBE?
Anche gastronomicamente il sale dà problemi: modifica tutti i sapori delle pietanze e appiattisce il gusto. E’ usato a sproposito, guarda caso, proprio da quei cuochi che ignorano le erbe e le spezie, tranne il solito peperoncino e tutt’al più un’ombra di origano. E mentre nessuno protesta per il sale, c’è sempre qualcuno che protesta per quest’erba o quella spezia che sostituiscono egregiamente il sale (origano, timo, santoreggia, maggiorana, menta, mentuccia, anice, finocchio, salvia, aneto, zenzero, curcuma, pepe, peperoncino ecc). E abbiamo erbe a profusione, ricche di potenti principi attivi, dal forte potere antiossidante e anti-cancro. L’Italia è davvero il giardino d’Europa con le sue 6000 specie botaniche sulle 11000 europee. Niente da fare: l’Homo italicus non ama le sue stesse buone erbe che il mondo ci invidia, come certi batteri si è trasformato in una mostruosa specie “alofila”, cioè amante (philos) del sale (alos). Solo la paura di morire (v. più avanti), forse, potrà fermarlo.
SOSTITUTI DEL SALE
Numerosi sono i condimenti e anche alcuni cibi che possono essere usati in sostituzione parziale o totale del sale. Innanzitutto i tanti contorni nello stesso piatto (come rucola, pomodorini, melanzane viola (o melanzane bianche) tagliate cotte al forno o in padella, funghi ecc.), ma soprattutto le tante erbe aromatiche, i loro semi, e gli ortaggi piccanti (aglio, cipolla, timo, santoreggia, origano, prezzemolo, menta, basilico, maggiorana, menta, mentuccia, salvia, rosmarino, erba cipollina, finocchiella, anice, erba cipollina, ecc.), le spezie (zenzero, pepe, curcuma, peperoncino, noce moscata, chiodo di garofano, cannella ecc.), gli aceti (aceto di vino, aceto di mele ecc.), lo yogurt, i semi oleosi (noci, mandorle, nocciole, pinoli tritati al momento, che però danno lipidi e calorie), le salse (maionese con uova e limone ecc.), passati o purea di ortaggi vari (passato di pomodoro, crema di funghi, carote, melanzane ecc). E così via. La scelta è molto ampia.
Di Nico Valerio
