Verdure che contengono ferro: la lista e le dosi

Il ferro è uno dei più importanti bio-elementi contenuto nel sangue, indispensabile per la vita dell’ uomo e non solo. Ecco le verdure che contengono ferro.
elenco delle verdure che contengono ferro

L’importanza del ferro nella dieta

Il ferro è uno dei bio-elementi più importanti dell’universo e svolge un ruolo fondamentale nella vita di ogni essere vivente, questo vale sia per i batteri che per i mammiferi.
E’ contenuto soprattutto nell’ emoglobina, fondamentale all’interno dei globuli rossi ed è importante per trasportare ossigeno a tutte le cellule del corpo.
Si tratta di un microelemento necessario che però, se presente in elevate quantità, può risultare potenzialmente tossico per l’uomo. Per tale ragione è fondamentale che vi sia sempre un controllo dei livelli di ferro nel sangue al fine di garantire uno stato di salute ottimale, scongiurando eventuali malattie ad esso legate.
Un errato apporto di questa sostanza può generare danni al sistema immunitario, ai sistemi di neurotrasmissione cerebrale, indebolimento e perdita dei capelli, caduta delle unghie o altro.

Avere un quadro completo riguardante questo microelemento, può essere essere utile per comprendere come si esplica a livello metabolico e quanto regoli i processi del nostro corpo, permettendoci così di individuare quali possono essere le malattie ad esso correlate, come ad esempio: l’anemia (carenza di ferro) o l’ emocromatosi ereditaria (dovuto ad accumulo eccessivo si Fe).

L’assorbimento del ferro alimentare è un processo variabile. Solitamente il nostro organismo ne assimila sia attraverso integratori alimentari ma anche da cibi ricchi di ferro: sia da verdure che contengono ferro (forma non-eme) ma anche da prodotti di origine animale. Tuttavia, la quantità assorbita rispetto a quella ingerita è inferiore. Le forme di ferro meglio assorbite del nostro organismo sono quelle di origine animale e viene chiamata (ferro eme).
L’assorbimento avviene attraverso il processo metabolico della digestione, a carico di molecole speciali chiamate enterociti. Da qui poi avviene lo spostamento di questa sostanza, impiegata a d ossigenare ogni parte nel nostro corpo.

E’ importantissimo che al nostro corpo non manchi questo bioelemento e al fine di migliorarne la concentrazione nell’ organismo è utile mangiare alimenti specifici, ad esempio verdure ricche di ferro

Elenco delle verdure che contengono ferro

Prima di elencarvi le verdure ricche di ferro, è indispensabile ricordare che tutte le cellule del nostro corpo hanno bisogno di ossigeno per garantire benessere di ossa, organi e tessuti come i muscoli. Infatti il ferro è contenuto abbondantemente anche in una proteina speciale chiamate mioglobina, la quale è necessaria per immagazzinare e veicolare il ferro utile per il corretto funzionamento muscolare.

Alla luce di tutti questi aspetti è importante avere una dieta bilanciata così da assimilare correttamente tale microelemento.
Non tutti mangiano carne, basta pensare ai vegetariani o vegani e per loro vi è l’ esigenza di sopperire ad eventuali carenze vitaminiche mangiando altro, per l’ appunto verdure ricche di ferro.
Stando a i parametri stabiliti, l’assunzione giornaliera raccomandata per l’uomo è di  10 mg mentre per la donna è 18 mg.
Ecco un elenco delle maggiori verdure ricche di ferro:

  • Prezzemolo 4.2 mg;
  • Spinaci crudi 3.6 mg;
  • Basilico (essiccato) 89 mg;
  • Germe di grano 10 mg;
  • Timo (essiccato) 122 mg;
  • Alga Spirulina 28 mg;
  • Alga Agar 21 mg;
  • Patate 6.0 mg;
  • Funghi  1.8 mg;
  • Porri 2.0 mg;
  • Rucola 5,2 mg;
  • Asparagi 2.2 mg;
  • Pomodori secchi 9.0 mg;
  • Foglie di te 15.3 mg;
  • Indivia 1.7 mg.

Una curiosità: sia la cipolla che l’aglio ci permettono di aumentare e massimizzare l’assorbimento dei ferro di circa il 70%.
Allo stesso modo anche la Vitamina C.
In funzione di questo, potrebbe essere una soluzione valida condire insalate di spinaci con qualche anello ci cipolla e una  bella spremuta di limone.
Questo vale anche per la carne.

Altri alimenti ricchi di ferro

Ovviamente non esistono solamente verdure ricche di ferro. Ci sono moltissimi cibi ricchi di ferro che non dovrebbero mai mancare in una dieta equilibrata e varia. Tra questi abbiamo molti legumi, carne e pesce. Vediamo quali sono:

Immancabilmente una ricca dose di ferro è elargita dalla carne la quale rappresenta il modo più diretto per assorbirne in modo efficace. Tralasciando ragionamenti e discordi etici legati al consumo di certe carni, possiamo dire che una di quelle più ricche di ferro è proprio la carne di cavallo (5 mg su 100 gr di carne). Infatti è largamente utilizzata come omogeneizzato per li svezzamento dei bambini.
Oltre al cavallo abbiamo il maschio della pecora contenente 4.8 mg, la quaglia 4,5 mg e il maiale 3,9 mg.
Anche il fegato di maiale (15.2 mg/100 gr) è ricchissimo di ferro oltre che di vitamine e rappresenta un alimento indicato per le donne soprattutto nel periodo del ciclo mestruale, momento in cui ne hanno molto bisogno.

Ottima fonte di ferro sono anche:

  • il cacao amaro 14,4 mg /100 gr;
  • Alici;
  • Farro;
  • Avena;
  • Sgombro;
  • Palamita;
  • Olive;
  • Succo di prugna,
  • More;
  • Latte di Cocco.

Non vi resta che cercare di condurre uno stile vita alimentare adeguato, correggendo le cattive abitudini così da migliorare l’apporto di Ferro nell’organismo.
Non bisogna mai sottovalutare una carenza di ferro ed è buona cosa tenere sotto controllo i livelli presenti nell’ emoglobina e il modo migliore è quello di fare controlli del sangue periodici.

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