Un microbioma intestinale sano è essenziale per essere in salute. Ecco i migliori cibi che promuovono la salute dell’intestino.
Confuso su cosa mangiare e cosa non mangiare? Con così tante informazioni online sul mangiare sano, può essere difficile essere sicuri di cosa sia meglio per un intestino sano.
Un microbioma intestinale sano è essenziale non solo per scomporre correttamente i cibi che mangiate, ma anche per l’assorbimento dei nutrienti e l’eliminazione delle tossine, il che significa che quando la vostra flora intestinale è fuori controllo, possono insorgere gravi problemi.
Tra questi problemi ci sono il gonfiore, l’infiammazione, vari problemi della pelle come l’acne, anche il diabete, il sonno difficile, i livelli di felicità più bassi e l’obesità sono legati allo stato di salute del vostro intestino.
Qual è la chiave per avere un intestino sano? Concentrarsi su una dieta ricca di alimenti probiotici e fermentati che favoriscono la proliferazione di batteri buoni. Ii seguito elenchiamo i migliori alimenti per una buona salute intestinale.
I cibi migliori per la salute dell’intestino
Per una buona salute intestinale, gli esperti suggeriscono di mangiare più alimenti che contengono fibre, probiotici, prebiotici o una combinazione dei tre.
- Le fibre, che si trovano negli alimenti vegetali, aiutano a regolare la velocità con cui il cibo si muove attraverso l’intestino, rendendolo un fattore cruciale per una buona digestione.
- I probiotici negli alimenti sono microrganismi benefici che si creano attraverso la fermentazione. Si potrebbe pensare a loro come a batteri “buoni” in grado di combattere i microbi che causano infezioni che a volte si trovano negli alimenti che mangiamo o che prosperano quando siamo malati.
- I prebiotici, in parole povere, sono fibre vegetali che non si possono digerire ma che servono come cibo per batteri sani nell’intestino.
Yogurt
Lo yogurt è un’eccellente fonte di cosiddetti batteri amici, noti anche come probiotici. Cercate le versioni senza zucchero e senza grassi e aggiungeteci voi la frutta per una gustosa colazione. Le bevande allo yogurt possono contenere un alto numero di batteri che fanno bene all’intestino, molto più di quanto si possa trovare in uno yogurt normale. Fate attenzione, però, perché possono avere un alto contenuto di zucchero.
Aceto di sidro di mele
C’è una buona ragione per cui l’aceto di sidro di mela è considerato un toccasana per l’intestino. Aiuta il tuo corpo a creare l’HCL (acido cloridrico), che è un benefico acido della pancia che aiuta a digerire grassi, carboidrati e proteine. Questo aiuta nella perdita di peso e aiuta anche ad alleviare il reflusso acido e la sindrome dell’intestino irritabile a causa di tutti i probiotici e aminoacidi benefici.
Legumi
Ceci, lenticchie, fagioli, piselli etc. Una tazza di legumi può fornire metà della vostra fibra giornaliera, e ad un costo di pochi centesimi per porzione.
Se siete preoccupati che i legumi possano causare gas nell’intestino, provate a mettere a bagno i fagioli secchi o a scolare e sciacquare i fagioli in scatola prima di cucinare o mangiare. Questo può aiutare a ridurre alcuni degli zuccheri legati al gas. Le ricerche indicano anche che più si consumano frequentemente i legumi, meno probabilità ci sono che si verifichi la presenza di gas in seguito.
Kefir
Questa bevanda probiotica allo yogurt è prodotta con latte in fermentazione ed è ricca di batteri buoni. Ha avuto origine nella regione montuosa tra l’Asia e l’Europa, oltre che in Russia e in Asia centrale. È anche un’ottima aggiunta per frullati e zuppe, oppure si può usare come base per il condimento dell’insalata.
kombucha
Il kombucha è ricco di probiotici, il che significa che fa bene all’intestino, dato che è fatto dalla fermentazione dello zucchero nel tè da parte di lieviti batterici.
Lamponi e more
Una tazza di queste bacche contiene ben 8 grammi di fibre. vanno bene anche congelate quando sono in vendita fuori stagione. Mescolare in frullati o cuocere a fuoco lento con le erbe per fare salse salate.
Miso
Il Miso è fatto con semi di soia fermentati, più orzo o riso, e contiene una serie di delizie come batteri ed enzimi utili. Una pasta saporita usata in salse, condimenti e zuppe, può essere usata anche come marinata per salmone o tofu. È un alimento base della cucina giapponese ed è adatto se si evita il latticino. C’è incertezza all’interno della ricerca che i batteri raggiungano effettivamente l’intestino, tuttavia nelle regioni in cui il Miso è una fonte di alimento di base la popolazione ha una migliore salute intestinale e meno malattie intestinali.
Crauti
Si tratta di cavolo finemente tritato e fermentato. Questa grande fonte di probiotici, fibre e vitamine è meglio conosciuta come piatto tedesco, ma esistono versioni in Europa orientale e centrale. Scegliete un prodotto che non sia stato messo in salamoia nell’aceto, perché non ha gli stessi benefici. È delizioso servito con salsicce, e può essere economico e facile da preparare a casa.
Mango
È stato dimostrato che i manghi aiutano a mantenere vivi i batteri buoni nel vostro intestino. Secondo un recente studio pubblicato su The Journal of Nutrition, l’incorporazione di un mango al giorno nella vostra dieta potrebbe migliorare la vostra salute intestinale, contribuendo a ridurre il grasso corporeo e controllando lo zucchero nel sangue. Meglio ancora perché il frutto ha un profilo nutrizionale così fantastico secondo il ricercatore capo, Edralin Lucas, i manghi contengono molti nutrienti e altri composti bioattivi che possono fornire vari benefici per la salute oltre a quelli studiati.
Orzo, crusca e bulgur
Tutti i cereali integrali sono generalmente buone fonti di fibre. Ma si possono ottenere 6 o più grammi di fibra in una tazza di orzo o bulgur, o in una mezza tazza di crusca d’avena.
Poiché i chicchi interi contengono un po’ di grasso, possono diventare rancidi se esposti alla luce, all’umidità e al calore. Per prolungare la vita dei chicchi intatti, conservateli in contenitori ermetici in un armadio fresco, buio e asciutto per un massimo di sei mesi. I chicchi interi macinati (come le farine) devono essere conservati allo stesso modo, ma durano ancora solo da uno a tre mesi.
Kimchi
Questa specialità coreana di verdure fermentate porta i benefici dei batteri probiotici insieme a vitamine e fibre. Usatela come contorno vivace con carne, insalata o uova.
Pane di grano germogliato
Il processo di produzione del pane di grano germogliato rende più facile per alcune persone la digestione piuttosto che altri prodotti tradizionali a base di grano, il che a sua volta rende più facile l’assorbimento delle sostanze nutritive nel corpo. Gli enzimi vengono rilasciati durante il processo di germogliazione, scindendo così le proteine e i carboidrati. Vale anche la pena di notare che molti prodotti a base di grano germogliato sono meno ricchi di carboidrati.
Mandorle
Queste hanno buone proprietà probiotiche, il che significa che sono un trattamento per i batteri intestinali – ad alto contenuto di fibre, e piene di acidi grassi e polifenoli. Una manciata di mandorle è un ottimo spuntino quando si ha un certo languorino.
Salmone
Per ottenere il massimo dei benefici il salmone che state consumando deve essere selvatico, il che significa che viene pescato con una canna da pesca nel suo ambiente naturale e non d’allevamento. Il salmone selvatico ha una fonte abbondante di acidi grassi omega-3, che è un potente antinfiammatorio ed è fondamentale per guarire un intestino infiammato e prevenire episodi futuri.
Olio d’oliva
Alcuni studi hanno dimostrato che aiuta a ridurre l’infiammazione intestinale. Usatelo per condire l’insalata le verdure cotte. Altri studi hanno anche dimostrato che l’olio d’oliva è benefico per alleviare i problemi di indigestione e può anche aiutare il pancreas abbassando il suo fabbisogno di enzimi digestivi.
Aglio
L’aglio è un prebiotico meraviglioso e ancora meglio se mangiato crudo. I prebiotici aiutano a nutrire e ad alimentare la flora esistente già presente nell’intestino. Significa che è tanto importante mangiare cibi ricchi di probiotici (che sono pieni di batteri sani) quanto mangiare cibi ricchi di prebiotici (che aiutano a nutrire i batteri sani già presenti nell’intestino) per mantenere il proprio intestino sano.
Cavolini di Bruxelles
Contengono i tipi di fibre che piacciono ai batteri buoni e i composti dello zolfo che aiutano a combattere i batteri malsani come l’H pylori.
Brodo di ossa
Il brodo di ossa è un brodo fatto con le ossa e il midollo di un pollo o di una mucca ed è cotto lentamente per 24-72 ore. Quello che succede è che tutti i minerali e gli aminoacidi delle ossa popolano il brodo, rendendolo uno degli alimenti più ricchi di nutrienti. Queste sostanze nutritive come la L-glutammina aiutano a guarire e a sigillare il rivestimento intestinale dell’intestino tenue e crasso. Di conseguenza questo cibo è responsabile della guarigione della sindrome dell’intestino irritabile, delle intolleranze alimentari intestinali e molto altro ancora.
Banane
Uno degli snack più maneggevoli e salutari della natura, le banane sono piene di quel tipo di fibra di cui godono i batteri buoni. Contengono anche minerali sani.
Cipolle
Le cipolle, così come i topinambur e la cicoria, sono ricchi di prebiotici, che contribuiranno a promuovere la crescita di batteri buoni. Per sfruttare al meglio questi alimenti ricchi di sostanze nutritive dovrete evitare altrettanti cibi raffinati (pensate alla farina bianca e allo zucchero bianco), che alimentano i batteri nel nostro intestino che non vogliamo.
