Ecco alcuni esercizi e stretching per il piede per combattere problemi comuni come borsiti, dita a martello e fascite plantare.
Esercizi e stretching per il piede
Il piede umano è costituito da 26 ossa e circa 100 muscoli, tendini e legamenti. E’ la parte del corpo che sostiene il maggior peso, quindi non è raro diagnosticare eventuali problemi ad un certo punto della vita. È possibile alleviare molti di questi problemi facendo alcuni esercizi e stretching . Sono facili da eseguire per rafforzare i piedi, allungare i muscoli e ridurre lo stress.
Tra i problemi di dolore al piede ci sono: borsiti, pronazione, archi caduti, dita a martello, fascite plantare e muscoli stressati.
È possibile alleviare molti di questi problemi facendo alcuni esercizi . Sono facili da eseguire per rafforzare i piedi, allungare i muscoli e ridurre lo stress.
Esercizio per fascite plantare
Dopo essersi procurati un asciugamano o un elastico abbastanza lungo, sedersi sul pavimento mantenendo le gambe e le ginocchia dritte e tese in avanti. Posizionare l’asciugamano o l’elastico attorno alla cima del piede interessato dal dolore e, mantenendo una postura dritta, tirare delicatamente l’asciugamano verso il corpo fino a sentire della tensione localizzata sulla coscia. Mantenere la posizione per 15-20 secondi e ripetere per 3-4 volte.
Se la tensione non è sufficiente, tirare verso di voi la punta del piede senza utilizzare l’asciugamano ma utilizzando le mani.
Esercizio per fascite plantare
Esercizio per raddrizzare l’alluce
- Metti un elastico intorno all’alluce del piede destro e piede sinistro. Poi unisci i piedi, tira le dita e unisci le caviglie.
- Tira l’elastico più che puoi e poi rilassati
- Ripeti 5 volte per 5 secondi.
Questo esercizio rafforza i muscoli estrinseci ed intrinseci nei piedi.
Esercizio per raddrizzare l’alluce
Esercizio per allungare le dita dei piedi
- Utilizza un elastico da avvolgere in mezzo alle cinque dita del piede destro. Si dovrebbe ottenere una resistenza moderata.
- Raddrizza tutte le dita e resisti per cinque secondi e poi torna a rilassarti.
- Esegui questo esercizio cinque volte su ogni piede.
- Assicurati di rilassarti per circa cinque secondi.
Esercizio per allungare le dita dei piedi
Questo esercizio rafforza i muscoli estrinseci ed intrinseci del piede e serve per il trattamento della fascite plantare.
Esercizio per sollevare i talloni e rinforzare i polpacci
- Mettiti in piedi contro un muro, una scrivania o un altro oggetto stabile.
- Metti le mani delicatamente sulla parete di fronte a te.
- Alzatisulla punta dei pied.
- Da questa posizione, abbassa indietro il piede sul pavimento mentre hai le mani appoggiate contro il muro.
- Ripeti l’esercizio 10 volte, facendo attenzione a scendere lentamente.
Se si desideri una sfida in più, alzati su un piede alla volta ed esegui l’esercizio per 10 volte con ciascun piede.
Esercizio per sollevare i talloni e rinforzare i polpacci
Solleva insieme le punte dei piedi e i talloni
- Cerca una piattaforma diritta, e rizzare le punta dei piedi insieme ai talloni.
- Abbassa con cautela i talloni senza piegare le ginocchia, lasciando che le dita si allunghino naturalmente.
- Resta col piede teso per 30 secondi e ritorna alla posizione di partenza.
- Ripeti questo esercizio 10 volte per 3 volte al giorno.
Questo esercizio è una delle migliori terapie per ridurre e prevenire i sintomi spiacevoli della fascite plantare, soprattutto quando è ricorrente.
Talloni sollevati
Esercita una pressione sul plantare
- Utilizzando una lattina, una pallina da tennis o altro, esercita una pressione su di essa con il piede e inizia a rilassarti.
- Poi solleva il piedi e ripeti per 30/50 volte.
Questo esercizio aiuta anche ad alleviare i sintomi della fascite plantare.
Pressione sul plantare con una pallina
Suggerimenti
- Prima di iniziare con questi esercizi, è necessario consultare un medico o un fisioterapista per determinare quali di questi sono appropriati per te.
- Non ignorare nessun dolore provocato dagli esercizi. Informa immediatamente il medico o il fisioterapista per fornire le istruzioni per prevenire gli infortuni o recidive durante gli esercizi.
- Se i piedi sono particolarmente dolenti, immergili in una miscela di acqua calda e sali di Epsom. E ‘stato dimostrato che questi sali possono alleviare il dolore, rigidità e crampi muscolari. Tieni in acqua i piedi da 10 a 20 minuti o fino a quando l’acqua si raffredda.
- Se il dolore aumenta dopo tali esercizi, o il piede presenta arrossamento, gonfiore o decolorazione, si dovrebbe informare il medico o il fisioterapista.
