Il mal di schiena è un disturbo comune che colpisce 8 adulti su 10. Ecco degli esercizi per il mal di schiena con la pallina da tennis.
Il mal di schiena è un disturbo comune che colpisce 8 adulti su 10. Sia che il mal di schiena derivi dallo stare seduti alla scrivania tutto il giorno, dall’esercizio fisico o da una lesione, può essere scomodo o addirittura debilitante.
Il mal di schiena non si limita al dolore localizzato. Se non trattato, può portare a problemi come:
- Sciatica
- Mal di testa da tensione
- Campo di movimento ridotto
- Diminuzione del coordinamento e della stabilità
- Dolore in parti del corpo apparentemente non correlate (ad esempio, dolore riferito)
- Dolore allo stomaco
- Dolore alle braccia e alle mani
Ci sono diversi modi per ridurre la tensione muscolare e fornire sollievo per il mal di schiena o la sciatica. Uno dei metodo più semplice, economico e tanto pratico da poterlo svolgere a casa è la terapia con le palle da tennis.
Terapia con le palline da tennis
Quando si usa una pallina da tennis, si incorporano i principi del massaggio, della digitopressione e della riflessologia che aiutano ad alleviare i muscoli doloranti in un approccio fai da te. Mentre si è sdraiati o seduti su una palla da tennis e si lascia che la gravità eserciti una pressione, la palla da tennis preme e tratta i punti sensibili nel muscolo piriforme. Questo riduce la tensione muscolare, migliora la mobilità e la circolazione sanguigna. Il dolore che si può sentire dalla pallina da tennis equivale a quello che si sentirebbe se una massaggiatrice vi stesse massagiando.
L’uso di più di una pallina da tennis sulla schiena distribuirà la pressione e lavorerà su più aree contemporaneamente con meno dolore. Usare due palle da tennis insieme può creare un supporto in cui la colonna vertebrale si appoggia e lavora i muscoli su ogni lato di quest’ultima. Far rotolare la pallina attraverso queste aree per un breve periodo di tempo rilasserà i muscoli. Concentrarsi su una zona, come la parte bassa della schiena, va bene. Ma lavorando su diverse aree (anche la parte centrale e superiore della schiena) e rilasciando la pressione, si otterranno i migliori risultati.
Esercizi con la pallina da tennis per il mal di schiena
Rilascio Psoas inclinato
Il muscolo psoas è direttamente collegato alle vertebre lombari. Quando lo psoas si irrigidisce, si stringe sulle vertebre lombari, portando direttamente al dolore lombare.
- Inginocchiarsi sul pavimento.
- Mettete la pallina da tennis davanti a voi, poi abbassatevi sulla pallina, a pancia in giù, in modo che si appoggi tra l’ombelico e l’interno della parte appuntita dell’osso dell’anca destra.
- Appoggiatevi con gli avambracci e lasciate che il vostro peso poggi sulla palla. Dovrebbe essere come se la palla stesse premendo verso l’alto e verso l’addome.
- fate alcuni piccoli e lenti rotoli avanti e indietro. Quando trovate un punto delicato, fermatevi e tenete premuto per 20 secondi. Dopo aver sentito un rilascio sul lato destro, passare al lato sinistro.
Rilascio del muscolo piriforme
Il piriforme è un muscolo piatto, a forma di piramide, situato sotto il gluteo che aiuta a ruotare l’anca. Quando è teso o ingrossato, può intrappolare il nervo sciatico e altri importanti nervi e vasi sanguigni, portando spesso a dolori lombari e a condizioni come la sciatica.
- Posizionare la palla sul pavimento.
- Posizionatevi sopra la palla in modo che poggi sotto il centro esterno del vostro gluteo destro.
- Tenete la gamba sinistra diritta davanti a voi. Piegare la gamba destra e attraversare la caviglia destra sopra la coscia sinistra.
- Fate piccoli movimenti circolari intorno alla zona, facendo una pausa di almeno 20 secondi ogni volta che trovate un nodo o sentite un dolore di riferimento.
- Ripetete dall’altro lato.
Esercizio per il fondo schiena
- Sdraiarsi sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi per terra.
- Sollevare i fianchi e posizionare due palle da tennis sotto il bacino, a circa 2-4 pollici di distanza l’una dall’altra.
- Sdraiatevi ancora per 60 secondi. Potete tenere le ginocchia piegate o, per una maggiore sensazione, raddrizzare le gambe davanti a voi.
- Si può giocare con lo spostamento delle palline per mirare a diverse fibre muscolari e trovare diversi punti di tensione.
Esercizi per area lombare
- Siediti sul pavimento e metti la pallina da tennis dietro di te.
- Usa le mani per abbassare la schiena sulla palla in modo che poggi su un lato, direttamente sopra l’osso dell’anca. Piegare le ginocchia e appoggiare i piedi sul pavimento.
- Usa i piedi per far rotolare la palla su per la schiena lentamente, facendo una pausa quando senti un punto dolente.
- Ripeti l’operazione dall’altro lato della colonna vertebrale.
- Mettetevi in piedi vicino a un muro.
- Mettete la palla contro il muro, poi appoggiate la schiena contro il muro in modo che poggi proprio sotto le costole su un lato.
- Fate dei piccoli rotolini circolari, facendo una pausa di 20 secondi ogni volta che trovate un punto dolente.
- Ripetere sull’altro lato.
Rilascio del trapezio
Il trapezio è un grande muscolo a forma di diamante che parte dalla sommità del collo e arriva a metà schiena. I punti di attivazione di questo muscolo possono causare dolore al lato del collo, alla mascella e al viso, e possono produrre un mal di testa palpitante nelle tempie.
- Mettetevi vicino a un muro.
- Appoggiate la palla contro il muro e appoggiatevi ad esso in modo che poggi sotto una delle scapole.
- Fate dei piccoli cerchi di rotolamento fino a trovare un punto di tensione. Tenere premuto per almeno 20 secondi, e poi continuare a rotolare intorno alla zona fino a trovare un altro punto.
- Una volta che non trovate più punti di tensione, ripetete dall’altro lato.
- Mettetevi in piedi con le spalle al muro.
- Mettete la palla tra la schiena e il muro in modo che poggi sul trapezio superiore, tra la spalla e il collo.
- Fate movimenti lenti da un lato all’altro e tenete la palla per 20 secondi quando sentite un punto di tensione.
- Ripetere l’operazione dall’altro lato.
Limitazioni della terapia con le palline da tennis
Anche se efficace, questo tipo di terapia ha dei limiti. Se è presente dolore sciatico, è importante visitare il proprio medico per determinare la vera causa dei propri sintomi. Affidarsi a una pallina da tennis non è altrettanto efficace se c’è qualcosa di più grave.
Il dolore sciatico è normalmente il risultato di una condizione spinale, come un’ernia del disco o un restringimento del canale vertebrale. Queste condizioni causano dolore ai nervi e lavorare sul muscolo piriforme da solo sollievo ma non risolve il problema. La radice del problema è nel midollo spinale, quindi è importante consultare un medico, poiché la terapia con le palline da tennis è solo una componente per affrontare il dolore alla schiena.
La terapia fisica, i farmaci, l’esercizio fisico o la chirurgia possono essere opzioni alternative in base alla vostra situazione.
