Come usare una pallina da tennis per alleviare il mal di schiena e la sciatica

Il mal di schiena è un disturbo comune che colpisce 8 adulti su 10. Ecco degli esercizi per il mal di schiena con la pallina da tennis.

Il mal di schiena è un disturbo comune che colpisce 8 adulti su 10. Sia che il mal di schiena derivi dallo stare seduti alla scrivania tutto il giorno, dall’esercizio fisico o da una lesione, può essere scomodo o addirittura debilitante.
Il mal di schiena non si limita al dolore localizzato. Se non trattato, può portare a problemi come:

• Sciatica
• Mal di testa da tensione
• Campo di movimento ridotto
• Diminuzione del coordinamento e della stabilità
• Dolore in parti del corpo apparentemente non correlate (ad esempio, dolore riferito)
• Dolore allo stomaco
• Dolore alle braccia e alle mani

Ci sono diversi modi per ridurre la tensione muscolare e fornire sollievo per il mal di schiena o la sciatica. Uno dei metodo più semplice, economico e tanto pratico da poterlo svolgere a casa è la terapia con le palle da tennis.

Terapia con le palline da tennis

Quando si usa una pallina da tennis, si incorporano i principi del massaggio, della digitopressione e della riflessologia che aiutano ad alleviare i muscoli doloranti in un approccio fai da te. Mentre si è sdraiati o seduti su una palla da tennis e si lascia che la gravità eserciti una pressione, la palla da tennis preme e tratta i punti sensibili nel muscolo piriforme. Questo riduce la tensione muscolare, migliora la mobilità e la circolazione sanguigna. Il dolore che si può sentire dalla pallina da tennis equivale a quello che si sentirebbe se una massaggiatrice vi stesse massagiando.

L’uso di più di una pallina da tennis sulla schiena distribuirà la pressione e lavorerà su più aree contemporaneamente con meno dolore. Usare due palle da tennis insieme può creare un supporto in cui la colonna vertebrale si appoggia e lavora i muscoli su ogni lato di quest’ultima. Far rotolare la pallina attraverso queste aree per un breve periodo di tempo rilasserà i muscoli. Concentrarsi su una zona, come la parte bassa della schiena, va bene. Ma lavorando su diverse aree (anche la parte centrale e superiore della schiena) e rilasciando la pressione, si otterranno i migliori risultati.

Esercizi con la pallina da tennis per il mal di schiena

Rilascio Psoas inclinato

Il muscolo psoas è direttamente collegato alle vertebre lombari. Quando lo psoas si irrigidisce, si stringe sulle vertebre lombari, portando direttamente al dolore lombare.

1. Inginocchiarsi sul pavimento.
2. Mettete la pallina da tennis davanti a voi, poi abbassatevi sulla pallina, a pancia in giù, in modo che si appoggi tra l’ombelico e l’interno della parte appuntita dell’osso dell’anca destra.
3. Appoggiatevi con gli avambracci e lasciate che il vostro peso poggi sulla palla. Dovrebbe essere come se la palla stesse premendo verso l’alto e verso l’addome.
4. fate alcuni piccoli e lenti rotoli avanti e indietro. Quando trovate un punto delicato, fermatevi e tenete premuto per 20 secondi. Dopo aver sentito un rilascio sul lato destro, passare al lato sinistro.

Rilascio del muscolo piriforme

Il piriforme è un muscolo piatto, a forma di piramide, situato sotto il gluteo che aiuta a ruotare l’anca. Quando è teso o ingrossato, può intrappolare il nervo sciatico e altri importanti nervi e vasi sanguigni, portando spesso a dolori lombari e a condizioni come la sciatica.

1. Posizionare la palla sul pavimento.
2. Posizionatevi sopra la palla in modo che poggi sotto il centro esterno del vostro gluteo destro.
3. Tenete la gamba sinistra diritta davanti a voi. Piegare la gamba destra e attraversare la caviglia destra sopra la coscia sinistra.
4. Fate piccoli movimenti circolari intorno alla zona, facendo una pausa di almeno 20 secondi ogni volta che trovate un nodo o sentite un dolore di riferimento.
5. Ripetete dall’altro lato.

Esercizio per il fondo schiena

1. Sdraiarsi sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi per terra.
2. Sollevare i fianchi e posizionare due palle da tennis sotto il bacino, a circa 2-4 pollici di distanza l’una dall’altra.
3. Sdraiatevi ancora per 60 secondi. Potete tenere le ginocchia piegate o, per una maggiore sensazione, raddrizzare le gambe davanti a voi.
4. Si può giocare con lo spostamento delle palline per mirare a diverse fibre muscolari e trovare diversi punti di tensione.

Esercizi per area lombare

1. Siediti sul pavimento e metti la pallina da tennis dietro di te.
2. Usa le mani per abbassare la schiena sulla palla in modo che poggi su un lato, direttamente sopra l’osso dell’anca. Piegare le ginocchia e appoggiare i piedi sul pavimento.
3. Usa i piedi per far rotolare la palla su per la schiena lentamente, facendo una pausa quando senti un punto dolente.
4. Ripeti l’operazione dall’altro lato della colonna vertebrale.

1. Mettetevi in piedi vicino a un muro.
2. Mettete la palla contro il muro, poi appoggiate la schiena contro il muro in modo che poggi proprio sotto le costole su un lato.
3. Fate dei piccoli rotolini circolari, facendo una pausa di 20 secondi ogni volta che trovate un punto dolente.
4. Ripetere sull’altro lato.

Rilascio del trapezio

Il trapezio è un grande muscolo a forma di diamante che parte dalla sommità del collo e arriva a metà schiena. I punti di attivazione di questo muscolo possono causare dolore al lato del collo, alla mascella e al viso, e possono produrre un mal di testa palpitante nelle tempie.

1. Mettetevi vicino a un muro.
2. Appoggiate la palla contro il muro e appoggiatevi ad esso in modo che poggi sotto una delle scapole.
3. Fate dei piccoli cerchi di rotolamento fino a trovare un punto di tensione. Tenere premuto per almeno 20 secondi, e poi continuare a rotolare intorno alla zona fino a trovare un altro punto.
4. Una volta che non trovate più punti di tensione, ripetete dall’altro lato.

1. Mettetevi in piedi con le spalle al muro.
2. Mettete la palla tra la schiena e il muro in modo che poggi sul trapezio superiore, tra la spalla e il collo.
3. Fate movimenti lenti da un lato all’altro e tenete la palla per 20 secondi quando sentite un punto di tensione.
4. Ripetere l’operazione dall’altro lato.

Limitazioni della terapia con le palline da tennis

Anche se efficace, questo tipo di terapia ha dei limiti. Se è presente dolore sciatico, è importante visitare il proprio medico per determinare la vera causa dei propri sintomi. Affidarsi a una pallina da tennis non è altrettanto efficace se c’è qualcosa di più grave.

Il dolore sciatico è normalmente il risultato di una condizione spinale, come un’ernia del disco o un restringimento del canale vertebrale. Queste condizioni causano dolore ai nervi e lavorare sul muscolo piriforme da solo sollievo ma non risolve il problema. La radice del problema è nel midollo spinale, quindi è importante consultare un medico, poiché la terapia con le palline da tennis è solo una componente per affrontare il dolore alla schiena.
La terapia fisica, i farmaci, l’esercizio fisico o la chirurgia possono essere opzioni alternative in base alla vostra situazione.

 

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