Soffri di pressione alta? Gli alimenti che la abbassano

L’ipertensione, o ipertensione arteriosa, è il più comune fattore di rischio prevenibile per le malattie cardiache.
I farmaci, compresi gli inibitori dell’enzima di conversione dell’angiotensina (ACE), sono comunemente usati per ridurre i livelli di pressione sanguigna. Tuttavia, i cambiamenti dello stile di vita, comprese le modifiche dietetiche, possono aiutare ad abbassare i livelli di pressione sanguigna a valori ottimali e ridurre il rischio di malattie cardiache.

alimenti che abbassano la pressione sanguigna

Una dieta sana è essenziale per abbassare la pressione sanguigna e mantenere i livelli ottimali, e alcune ricerche hanno dimostrato che l’inclusione di alcuni alimenti nella vostra dieta, specialmente quelli ad alto contenuto di specifici nutrienti come potassio e magnesio, riduce i livelli di pressione sanguigna.

Di seguito di una dieta nutriente e salutare per il cuore, si consiglia di seguirla a tutte le persone con pressione sanguigna alta, comprese quelle che assumono farmaci per abbassarla.

I cibi che aiutano ad abbassare la pressione sanguigna

Il cibo sano è come un farmaco per l’ipertensione. Solo che non è necessaria una prescrizione medica e non ci si deve preoccupare degli effetti collaterali. Basta scegliere con saggezza cosa mangiare.
Così come ci sono cibi che aumentano la pressione sanguigna, ci sono cibi che la abbassano.

Come qualsiasi altra dieta sana, una dieta per abbassare la pressione sanguigna metterà in evidenza frutta, verdura e cereali integrali, evitando grassi, cibi fritti e snack salati.
Se si riesce a controllare ciò che si mangia, si può controllare l’ipertensione arteriosa e ridurre il rischio di ictus, insufficienza cardiaca e infarto. Iniziate concentrando la vostra lista della spesa su queste scelte salutari.

Frutta per la pressione alta

La frutta è piena di sostanze nutritive che possono abbassare la pressione sanguigna. I nutrienti chiave sono potassio, magnesio e fibre. Il potassio nelle banane, per esempio, abbassa la tensione nelle pareti dei vasi sanguigni. Aiuta anche a liberarsi del sodio – che aumenta la pressione sanguigna – attraverso le urine.

Poiché la frutta è dolce, è un buon sostituto per i dolci meno sani. Cercate le versioni fresche di questi frutti che contengono molto potassio, magnesio e fibre:

  • Mele,
  • Albicocche,
  • Lamponi,
  • Arance (con moderazione – questo frutto è ricco di zucchero),
  • Pere,
  • Prugne secche,
  • Banane.

Se comprate frutta in scatola, assicuratevi che sia confezionata in acqua o in succhi naturali, non in sciroppo. E controllate anche che non ci sia aggiunta di zucchero o sale.

Agrumi

Gli agrumi, tra cui pompelmo, arance e limoni, possono avere potenti effetti ipotensivi. Sono pieni di vitamine, minerali e composti vegetali che possono aiutare a mantenere il cuore sano riducendo i fattori di rischio di malattie cardiache come l’ipertensione arteriosa.

Alcuni studi hanno anche dimostrato che bere succo d’arancia e succo di pompelmo può aiutare a ridurre la pressione sanguigna. Tuttavia, il pompelmo e il succo di pompelmo possono interferire con i comuni farmaci per abbassare la pressione sanguigna, quindi consultate il vostro medico prima di aggiungere questo frutto alla vostra dieta.

Verdure che aiutano ad abbassare la pressione sanguigna

Come la frutta, le verdure sono piene di potassio, magnesio e fibre che aiutano a ridurre la pressione sanguigna. Tenete a mente che potreste aver bisogno di mangiarne più di quanto non fareste normalmente per ottenere l’effetto desiderato.
Fate scorta di queste verdure ricche di potassio, magnesio e fibre:

  • Carciofi;
  • Avocado;
  • Barbabietole;
  • Broccoli;
  • Cavolini di Bruxelles;
  • Cavolfiore;
  • Piselli verdi;
  • Verdure fogliose;
  • Funghi;
  • Patate dolci;
  • Zucca;
  • Pomodori.

Erbe e spezie

Alcune erbe e spezie contengono composti potenti che possono aiutare a ridurre la pressione sanguigna aiutando i vasi sanguigni a rilassarsi.
Semi di sedano, coriandolo, zafferano, cumino nero, ginseng, cannella, cardamomo, basilico dolce e zenzero sono solo alcune delle erbe e delle spezie che hanno dimostrato di avere un potenziale di abbassamento della pressione sanguigna secondo alcune ricerche.

Cioccolato fondente

Questo dolce trattamento può abbassare la pressione sanguigna. Una revisione di 15 prove suggerisce che il cioccolato ricco di cacao riduce la pressione sanguigna nelle persone con ipertensione o preipertensione.
Scegliete un cioccolato di alta qualità che contenga almeno il 70% di cacao e consumate un singolo quadrato ogni giorno.

Cibi fermentati

Gli alimenti fermentati sono ricchi di probiotici, che sono batteri benefici che svolgono un ruolo importante nel mantenimento della salute intestinale. Mangiare probiotici può avere un modesto effetto sull’alta pressione sanguigna, secondo una revisione di nove studi.

I ricercatori hanno riferito che gli effetti sono risultati più elevati più elevati quando i partecipanti allo studio hanno consumato:

  • più specie di batteri probiotici,
  • probiotici regolarmente per più di 8 settimane,
  • almeno 100 miliardi di unità di formazione di colonie al giorno.

Gli alimenti fermentati da aggiungere alla dieta includono:

  • yogurt naturale
  • kimchi
  • kombucha
  • aceto di sidro di mele
  • miso
  • tempeh.

Semi di chia e semi di lino

Semi di chia e semi di lino sono brulicanti di sostanze nutritive che sono essenziali per la regolazione della pressione sanguigna, tra cui potassio, magnesio e fibra.
I risultati di una revisione di 11 studi hanno suggerito che mangiare semi di lino può aiutare ad abbassare i livelli di pressione sanguigna, soprattutto se consumati nella loro forma di semi interi per 12 settimane.

Cibi integrali che abbassano la pressione sanguigna

Pane, cereali, pasta e altri alimenti con carboidrati e amidi possono essere forniti in versione integrale o a grana fine. I cereali integrali sono pieni di fibre alimentari. Ecco perché sono molto meglio per il vostro corpo rispetto agli alimenti fatti con farina bianca raffinata. Passate alle versioni a cereali integrali degli alimenti che già mangiate. Per esempio, scegliete il pane integrale piuttosto che quello bianco. Scegliete il riso integrale invece di quello bianco.

Cercate le versioni integrali di questi alimenti:

Pane;
Cereali;
Pasta;
Farina d’avena;
Crackers;
Farina.

Salmone e altri pesci grassi

I pesci grassi sono un’ottima fonte di grassi omega-3, che hanno notevoli benefici per la salute del cuore. Questi grassi possono aiutare a ridurre i livelli di pressione sanguigna riducendo l’infiammazione e diminuendo i livelli di composti che limitano il flusso sanguigno chiamati ossilipine. Un maggiore apporto di omega-3 è stato associato ad un minor rischio di ipertensione.

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